Por: 7ma Medios

Realizar actividad física de forma regular es clave para mantener un corazón sano. En Argentina, el 34,2% de las muertes están vinculadas a enfermedades cardiovasculares, muchas de ellas prevenibles con hábitos saludables. La combinación de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos e ideomotores resulta fundamental para mejorar la salud en general.

El impacto del ejercicio en el corazón

Cada 6 de abril, el Día Mundial de la Actividad Física invita a reflexionar sobre la importancia del movimiento para la salud. La Federación Argentina de Cardiología (FAC) destaca que la actividad física debe ser estructurada, planificada y repetitiva para cumplir su función preventiva.

“Biológicamente necesitamos del ejercicio para mantener y mejorar la salud cardiovascular”, señala Natacha González (MP 3445), cardóloga de la FAC. Para ello, es importante combinar ejercicios de fuerza (pesas), aeróbicos (correr, nadar, caminar) e ideomotores (coordinación, equilibrio y flexibilidad), con opciones mixtas como el entrenamiento funcional o el Crossfit.

El cardio: un clásico infalible

El entrenamiento cardiovascular eleva la frecuencia cardíaca entre el 50% y 85% de su máximo, ayudando a fortalecer el corazón. La fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) es 220 menos la edad. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entrenar entre el 50-70% de la FCM para actividad moderada y entre el 70-85% para ejercicio intenso. Se sugiere un mínimo de 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa.

Ejercicios de fuerza: más allá de una tendencia

“La evidencia científica respalda cada vez más los beneficios del entrenamiento de fuerza”, afirma Paola Courtade (MP 7165), presidenta del Comité del Ejercicio de la FAC. Además de fortalecer el corazón, el trabajo con pesas previene la pérdida de masa muscular y ósea, crucial a partir de los 35-40 años. Se recomienda practicarlo al menos dos veces por semana.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?

El esfuerzo percibido es clave: si la respiración se acelera pero permite hablar, la actividad es moderada; si hablar se vuelve difícil, es intensa. También se puede monitorear con un pulsómetro para alcanzar la frecuencia cardíaca deseada.

Los 5 mejores ejercicios para el corazón

1. Correr: Accesible y efectivo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

2. Nadar: De bajo impacto, ideal para todas las edades y personas con problemas articulares.

3. Caminar a paso rápido: Perfecto para principiantes, con sesiones de al menos 30 minutos.

4. Ciclismo: Fortalece el corazón sin impacto en las articulaciones, ideal para quienes buscan una opción de bajo riesgo.

5. Ejercicio con pesas: Mejora la salud cardiovascular, la fuerza y la densidad ósea.

Para incorporar el ejercicio como hábito, González recomienda elegir un horario conveniente, un lugar accesible y consultar con especialistas. “El mejor ejercicio es aquel que se mantiene en el tiempo y se adapta a las necesidades de cada persona”, concluye Courtade.